Unosom jednog povrća možemo da učinimo dosta za naše koštano tkivo koje se neprestano razgrađuje i zamenjuje novim, a kostur se potpuno regeneriše tokom jedne decenije.

Kosti imaju razne uloge u telu – one obezbeđuju strukturu tela, štite organe, učvršćuju mišiće i skladište kalcijum, prenosi Vijesti.me.

Kako održati zdravlje kostiju?

Potrebne su izmene u načinu ishrane, kao i u načinu života, koje mogu da pomognu u sprečavanju raznih problema.

Već od ranih godina, nakon tridesete, doživljavamo progresivan gubitak koštane mase, a taj proces se ubrzava kod žena nakon menopauze, prenose Vijesti.me.

Kod osoba koje boluju od osteoporoze proces je još progresivniji, a njihove kosti mogu toliko oslabiti da čak i minimalan udarac, nagli pokret ili kijanje mogu da dovedu do preloma.

Rizik od osteoporoze zavisi od više faktora – od genetike i uzimanje određenih lekova poput steroida, koji mogu da uspore proizvodnju novih kostiju.

Ali i ishrana ima uticaj, a mnogi ljudi sa osteopenijom mogu da spreče napredovanje do potpune osteoporoze prelaskom na način ishrane koji je bolji za zdravlje kostiju.

„Jedna stvar koju svi možemo da učinimo je da tokom dva obroka dnevno unosimo hranu bogatu kalcijumom“, rekla je nutricionistkinja Megan Rosi.

Oko 99 odsto kosti je izgrađeno od kalcijuma, a ako vaša ishrana ne obezbeđuje dovoljno kalcijuma za potrebe vašeg tela, on će se nestajati iz vaših kostiju i oslabiti ih. Međutim, putevi kroz koje se kalcijum apsorbuje mogu da postanu zasićeni.

Ako imate jedan obrok bogat kalcijumom koji sadrži više od 500 miligrama, vaše telo će apsorbovati mnogo manje kalcijuma nego ako konzumirate male količine tokom dana. Namirnice koje u sebi sadrže najviše kalcijuma su mleko, jogurt, sir i sardine.

Šta možete da jedete ako ste na biljnoj ishrani?

Spanać sadrži kalcijum, ali takođe sadrži i oksalate, supstance koji se vežu za kalcijum, što znači da se ne apsorbuje tako lako.

Isti mehanizam je razlog zašto se namirnice poput orašastih plodova, semenki i celovitih žitarica koje sadrže fitate takođe ne smatraju dobrim izvorima kalcijuma.

Tofu, brokoli, kelj i zelje su kvalitetni izvori kalcijuma. Ako je vaša ishrana bazirana na biljnim namirnicama, preporučuje se biljno mleko obogaćeno kalcijumom.

Osim toga, telu je potreban i vitamin D jer se nekoliko transportera koji nose kalcijum kroz našu crevnu sluznicu oslanjaju na vitamin D za rad. Dovoljna količina vitamina D povećava apsorpciju kalcijuma za oko 50 odsto.

Kakvu ulogu ima crni luk?

U pitanju je vrsta probiotika, poput belog luka, mahunarki, artičoka, urme i ječma, koji deluju kao đubrivo. Probiotici hrane crevne bakterije koje creva čine malo kiselijim, a takvo okruženje čini kalcijum lakšim za apsorpciju.

Probiotici mogu da budu od pomoći kada je u pitanju zdravlje kostiju i na drugačiji način. Crevne bakterije ih razgrađuju i proizvode kratkolančane masne kiseline, za koje su studije na životinjama pokazale da pomažu u regulaciji osteoklasta, ćelija odgovornih za razgradnju kostiju, i koštane mase.

Luk takođe sadrži flavonoide, kvercetin i kaempferol, za koje se smatra da stimulišu osteoblaste, ćelije koje učestvuju u rastu i razvoju kostiju.

Takođe morate da pripazite na sabotere kostiju.

Jedan od najgorih je, osim pušenja, koje usporava aktivnost osteoblasta, brza dijeta. Dijete kojima se u telo unosi manje od 1.000 kalorija dnevno mogu da smanje gustinu kostiju, a istraživanje Univerziteta Kolorado u SAD otkrilo je da se gubitak koštane mase koji je posledica gubitka telesne težine nije poništio kada se težina vratila.

Dakle, ako pokušavate da smršate, odlučite se za spore i stabilne strategije čiji je rezultat bolje dugoročno održavanje težine, a kada ste na dijeti, redovno jedite izvore kalcijuma i proteina.

Više o ovoj temi čitajte na Vijesti.me.